Luật bất di — đọc kỹ trước khi làm
Giảm cân là cắt CALO, không phải cắt nhóm chất. Bữa nào cũng phải đủ 4 nhóm: tinh bột tốt · đạm · béo tốt · rau xơ — kể cả bữa tối, kể cả cơm.
Không nhịn, không bỏ bữa sáng. Bỏ nhóm chất thì cơ thể lấy CƠ ra làm nhiên liệu — sụt cân nhanh nhưng mất cơ, sau đó tăng lại và lần sau giảm càng khó.
3 cách cắt calo hợp lệ: đổi LOẠI (cơm trắng → gạo lứt, khoai, ngô, yến mạch; đồ chiên sẵn → cá, dầu thực vật, hạt) · đổi CÁCH NẤU (chiên rán → luộc, hấp, kho nhạt, bỏ đường) · chỉnh KHẨU PHẦN (luật bàn tay, no 80%). Không phải đếm calo ngày nào.
Ăn ngược: rau/canh trước → đạm → tinh bột sau cùng. Ăn chậm 15–20 phút, dừng khi no khoảng 80%.
Mục tiêu 2–4 kg/tháng. Nhanh hơn con số này phần lớn là mất nước và mất cơ, không phải mất mỡ.
80% vóc dáng do ăn, 20% do vận động. Thói quen cần khoảng 66 ngày mới thành nếp — nên đi chậm mà chắc.
Mỗi tuần: cá biển (nục, thu, trích) 2–3 bữa cho omega-3 · rau lá xanh đậm mỗi ngày cho canxi · chất xơ khoảng 25g/ngày.